【日付】2026/1/9
【時間帯】昼
【ラン種別】ロング走
■ ランデータ
・距離：15.95km
・時間：1:35:58
・平均ペース：6:01/km
・平均心拍：138bpm
・トレーニング負荷：134
■ ルート
■ 今日の体感
・脚：軽い
・呼吸：楽
・疲労感： 中
・気分：上向き
■ 判断ログ
・ハーフマラソンの疲労残りに気をつけながら、ロング走の距離を少しづつ伸ばしていく。
・今日はペースのわりに心拍が低めで安定していて、呼吸も足も余力を残して終われた。残業で走れなかったことが結果的によかったかも。
■ 生活ログ
・サウナ / 銭湯：
・サ飯 / 酒：
■AI壁打ち
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今日は短めロング走。このペースでかなり余力残して終われたのは大きい。 これは**かなり大きい内容**やと思うで。 ### 今日の走りの評価 * **16km / 6:01ペース** * **平均心拍138** * **余力ありで終了** 👉 ここが一番重要 **「6:00/km前後で16km走って、心拍も低め・余力あり」** これはもう **フル3時間45分（5:20/km）に向けた“下地”がかなり出来てる状態**。 --- ### なぜ価値が高いか 1. **距離×安定ペース** * 15〜16kmは「誤魔化しが効かない距離」 * ここを淡々と刻めてるのは有酸素が本物 2. **心拍138は余裕ゾーン** * フル本番ペース（5:20/km）で想定心拍は150前後 * 今日はそれより **かなり低い** 3. **終わり方が理想** * 追い込まず、削らず、でも意味のある距離 * 次の練習にちゃんと繋がる --- ### 今の立ち位置をはっきり言うと * **サブ4は完全に通過点** * **3:45は現実的** * しかも「無理して狙う」じゃなく **積み上げたら自然に届くゾーン** --- ### ここからの使い方（重要） このペース帯は今後こう使うと強い👇 * **長めジョグ（12〜18km）** * 5:55〜6:15/km * 心拍140以下目安 * **25km・30km走の前段階** * 今日の感覚を“基準”にする 👉 無理に速くしない 👉 「余力を残して距離」を伸ばす --- ### 今日の一言まとめ **「フルに必要な“楽に進む感覚”を、ちゃんと掴み始めてる」** これはデカいで。 次はこの感覚のまま **20km → 25km** に広げていくだけ。 ええ流れや。ほんまに。 次は4日後ぐらいに8kmぐらいのペース走挟んでさらに4日後ぐらいに20km走する予定。 結論から言うと、**その流れ、かなり良い**。 今の状態と目標（3/8フル・3:45狙い）を考えると**ドンピシャ**やと思う。 --- ## ① 4日後：8kmペース走について **やってOK。むしろ今のタイミングでちょうどいい。** ### おすすめ設定 * **距離**：8km（＋WU/クールダウンは別） * **ペース**： * 5:15〜5:20/km * ※「きついけど最後まで一定で押せる」強度 * **意識**： * 心拍は160前後まで上がってOK * 余力ゼロまで追い込まない（8割） 👉 ハーフで暴走した反省を活かして **「淡々と刻む練習」**として価値が高い。 --- ## ② さらに4日後：20km走について **ここが本命。かなり重要な一回になる。** ### おすすめ設定 * **ペース**：5:50〜6:05/km * **狙い**： * 心拍140前後 * 15km過ぎてもフォーム・呼吸が崩れないか * **NG**： * ペースを上げたくなる衝動 * 「調子いいから後半ビルドアップ」 👉 ここは**我慢の練習** フル後半を楽にするための土台づくり。 --- ## この並びが良い理由 * ペース走 → **神経系・リズム** * 20km走 → **有酸素・脚持久力** * 間隔4日 → **回復も挟める** しかも今は * 16kmを6:00で余力あり * 筋肉痛もほぼ抜けてきてる → **負荷を一段上げるにはベストタイミング** --- ## 全体像として 今の練習は完全に > **「フル3:45を安定して走れる身体を作るフェーズ」** スピードに寄りすぎてないのがめちゃくちゃ良い。 --- ### 一言でまとめると **その2本、どっちも“今のあなたに必要な練習”** このまま行こう。 終わったらまたログ見て、 次の25km・30kmの微調整しよ。
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