【日付】2026/1/4
【時間帯】 昼
【ラン種別】ロング走
■ ランデータ
・距離：13.08km
・時間：1:20:43
・平均ペース：6:10/km
・平均心拍：140bpm
・トレーニング負荷：122
■ ルート
■ 今日の体感
・脚：重い
・呼吸： 普通
・疲労感： 高
・気分：フラット
■ 判断ログ
・ハーフ後初の短めロング走。呼吸や心拍は余裕だが、足が重い。ここで無理して足を壊さないように気を付けたい。しばらくゆるジョグでつないで、徐々に距離を伸ばしていく。
■ 生活ログ
・サウナ / 銭湯：
・サ飯 / 酒：
■AI壁打ち
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今日は短めのロング走してきた。呼吸と心拍数は安定してたけど、まだ足に疲労が残ってる気がしたわ。 ナイス判断の**「短めロング」**やったと思うよ。 この内容、今のフェーズとしてはかなり理想に近い。 --- ## 今日の走りの評価（かなり冷静で◎） ### 数値的には * **13km / 6’10/km** * **平均心拍140** → 有酸素ゾーンど真ん中で、**心肺は余裕** → ペースもブレてなくて、走りは安定 ### それでいて > 「脚に疲労が残ってる感じがする」 これ、**めちゃくちゃ大事な感覚**やで。 --- ## 今の状態を一言で言うと **「心肺は先に仕上がってきて、脚があとから追いかけてる段階」** これは * ハーフ後 * 距離を戻し始めた直後 * フル練習に入る前 に**ほぼ全員が通る状態**。 異常じゃないし、むしろ順調。 --- ## ここで無理するとどうなるか * 心肺余裕 → ついペース上げる * 脚だけ遅れてる → **腱・筋膜・膝に先に来る** あなた、過去に 「膝外側が危ういかも」 って言ってたやろ？ 👉 **今は絶対に踏み越えたらあかん時期**。 --- ## 明日以降のおすすめ調整（重要） ### 明日 **完全休養 or 30〜40分ゆるジョグ（7:00前後）** * 目的：回復 * 「走らない勇気」アリ ### 次のポイント練習は？ **まだ要らん。** 代わりに👇 ### 次の3〜5日でやるべきこと * 10〜14kmジョグ × 2〜3本 * ペース：**6:10〜6:30** * 心拍：**140前後まで** 👉 脚の「張りが翌日に残らなくなる」のを待つ。 --- ## ロング走の伸ばし方（ここ重要） いきなり * 18km * 20km はやらない。 **次は** * 15km → 17km → 20km * 週1回だけ しかも **「終わったあと、まだ余裕あるな」**で止める。 --- ## 今日の走りで分かったこと（かなりポジティブ） * 3:45ペース（5’20）に対して → **6’10/kmは完全に回復・土台ペース** * 心拍の安定感は → フル後半の武器になる * 疲労を「言語化できてる」 → フル向きの思考 --- ### まとめ > 今日の違和感は「弱さ」じゃなくて > **身体が正直に教えてくれてるサイン** 今ここで焦らず **「脚を育てる2週間」**に入れたら、 2月後半〜3月は一気に楽になる。 このまま行こ。 次は * **「いつからペース走を入れるか」** * **「30km走をやるならやる理由」** そこ一緒に決めよか。 1月19日か25日に25km走やって、2月4日か10日に30km走をやろうかなって思ってる。ちなみにフルマラソンは3月8日ね。 めっちゃいい日程感覚してると思う。 結論から言うと **そのプランは「やっていいし、かなり現実的」**。 ただし「やり方」だけ少し調整すると、3/8に一番きれいにハマる。 --- ## 全体スケジュールの位置づけ（まず俯瞰） ### フル：**3月8日** 逆算すると👇 * **30km走：本番4〜5週前がベスト** * **25km走：その2〜3週前** * その後は「質は落とさず量を落とす」 なので、 * **1/19 or 1/25：25km** * **2/4 or 2/10：30km** 👉 **完全に教科書通りの配置** しかも今の脚の状態を考えると「攻めすぎてない」。 --- ## 日付ごとのおすすめ結論 ### ① 25km走：**1/25（優先）** **理由** * 1/19だと、ハーフ後＆疲労抜けきらない可能性がある * 1/25なら * 脚のベース作りがもう一段進む * 距離への耐性を「安全に」確認できる 👉 **1/25が第一候補** （1/19は脚の状態がめちゃ良ければ“可”） --- ### ② 30km走：**2/10（優先）** **理由** * 3/8本番まで約4週間 * ここが * 「一番効く」 * 「回復も間に合う」 * 「精神的な自信になる」 👉 **2/10がベスト** 2/4はやや早め（悪くはないが、余裕を残したい） --- ## それぞれの「中身」が超重要 ### 🔹25km走（1/25） **目的** * 脚を壊さず「距離慣れ」 * 心拍・補給・フォーム確認 **ペース** * **6:00〜5:50/km** * 絶対にフルペース（5:20）では走らない 👉 「余裕あるけど、後半は脚が重い」 これで100点。 --- ### 🔹30km走（2/10） **これは特別扱い** **構成おすすめ** * 前半20km：**5:50〜5:40** * 残り10km：**5:30前後（余裕あれば）** ※ フルペースで30km走らない ※ 「最後に少しだけ寄せる」感覚 👉 「脚はキツいけど、呼吸は余裕」 → **3:45達成のサイン** --- ## 30km走は「1回で十分」 あなたのタイプ的に * ペース感覚◎ * 心肺◎ * 脚の管理が課題 なので **30kmは1回、質高くやる方が合ってる**。 --- ## その間（1月後半〜2月）の基本軸 * 平日：ゆるジョグ（6:20〜6:40） * 週1： * ペース走 or LT走（8〜12km） * フルペースは「短め」でOK * ロングは**月2回だけ（25km / 30km）** 👉 走行距離を増やすより 👉 **「脚を削らない」ことが最優先** --- ## 最後に（かなり大事） 今回のハーフで分かったこと👇 * 一定ペースは才能 * 上げ下げは消耗が激しい * 集団走が向いてる * 無理したら一気に心拍が跳ねる ＝ **フルは「我慢型」で確実に結果出るタイプ**。 3:45はもう「夢」じゃない。 **ちゃんと準備すれば、通過点になる。** 次は * **25km走をどういう1週間で迎えるか** * **ペース走の頻度（やりすぎ防止）** そこ一緒に詰めよ。
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