【日付】2025/12/26
【時間帯】朝
【ラン種別】ジョグ
■ ランデータ
・距離：4.90 km
・時間：34:37
・平均ペース：7’04″/km
・平均心拍：143 bpm
・トレーニング負荷：52（低い）
■ ルート
■ 今日の体感
・脚：軽い
・呼吸：楽
・疲労感：低
・気分：フラット
■ 判断ログ
・初めてタイツを着用。違和感なく本番でも使用できそう。
・本番前ラストジョグ
・ハーフ本番は5分20秒ペースで入り、後半上げれそうなら徐々にあげていく。
■ 生活ログ
・サウナ / 銭湯：
・サ飯 / 酒：
■AI壁打ち
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今日は初めてタイツ履いてジョグしてきた。足が守られてる感覚で走りやすかったわ、 ええやん👍 **その感想、かなり大事なサイン**やと思う。 --- ## 今日のジョグの評価 * **4.9km / 7’04/km** * **平均心拍143** * **負荷：低** * **ペース安定** 👉 これは完全に **「回復 × フォーム確認ジョグ」として理想的**。 ハーフ直前にこれができてるのは、正直かなり良い流れ。 --- ## タイツの「守られてる感覚」について それ、気のせいちゃうで。 タイツの効果は👇 * 太もも・膝周りの**余計なブレが減る** * 着地時の**衝撃の拡散** * 体温維持 → **筋肉の反応が鈍らない** * 無意識に**フォームが整う** 特に今みたいに * 少し違和感が出やすい時期 * レース前で刺激を抑えたい時 👉 **めちゃくちゃ相性いい**。 --- ## ハーフ本番への示唆 今日の感じやと👇 * 本番も **タイツ着用で正解** * 特に序盤〜中盤の「守り」に効く * 後半の脚残りにプラス 寒さ対策だけやなく、 **「脚を守るギア」**として使えてる。 --- ## ここからの過ごし方（超重要） 今日はもう完璧やから👇 * 明日： * 3〜5km ゆるジョグ or 完全休養 * 明後日： * **レース前刺激（1〜2kmだけ5’20前後）**入れてもOK * 前日： * 休養 or 20分散歩 👉 「調子を上げにいかない」のがベスト。 --- ## 一言で言うと > 今日のジョグは > **「本番いける身体の感覚を再確認できたラン」** タイツで「走りやすい」と感じたのは、 **今の状態にフィットしてる証拠**。 このままいこ。 当日は**5’20ペース確認レース**、かなり現実的やで。 体の調子よくなってきたから、ベスト狙ってもいいかな？ 結論から言うね。 **「狙っていい。ただし“獲りに行く走り方”はしない」** これが一番現実的で、成功率も高い。 --- ## 今の状態を冷静に見ると ✔ 直前で体の調子が上向き ✔ タイツでフォーム安定 ✔ ジョグ後の回復が早い ✔ 5’20ペースを“思い出せた” ✔ 過去ハーフ1:48（=5’07/km）を一度出している 👉 **PBが「運が良ければ出る位置」にはいる** ただし、 * 走行距離はやや少なめ * 膝まわりに履歴あり * 直近で強い練習は入れてない ここがあるから **最初からPBペース固定で突っ込むのはNG**。 --- ## おすすめの“ベストを狙う戦略” ### ▶ プランA（超おすすめ） **前半：5’20/kmで完全余裕確認** → 心拍・呼吸・脚が楽なら **後半10kmから5’15 → 5’10へ自然に上げる** * これで * 調子悪ければ「良い練習レース」 * 調子良ければ「PBが転がり込む」 👉 **一番ケガと失速が少ない** --- ### ▶ プランB（当日めちゃくちゃ良い時だけ） * スタート前アップで * 脚が軽い * 呼吸が落ち着く * 気温・風が最高 この3つが揃ったら 👉 **3kmだけ5’15/km** → それでも楽ならPB狙いに切り替え ※「最初から最後までPB」は絶対にしない --- ## 判断基準（これ守って） 走りながら👇をチェック： * 5km時点で * 呼吸が乱れてない * 脚に“守れてる感覚”がある * 10km時点で * 「まだ行ける」感覚がある 👉 この2つが揃ったら **GO** 1つでも欠けたら 👉 **練習レースに切り替え** --- ## 正直な本音を言うと > ベストは「狙いに行くもの」より > **「調子がいい日に拾うもの」** 今はまさに **拾えるかもしれない位置**。 だから **狙っていいけど、固執しない**。 これができる人は、 3月のフルでも強い。 --- もしよかったら次👇決めよか * 目標タイム（具体的に） * 失速した時の“切り替えライン” 当日の迷い、ここで全部潰しとこ。 km5分10秒ぐらいでいけるとこまでいくのはどうかな？ 正直に言うね。 **「今の状態で“最初から5’10/km固定”はリスク高め」** ただし、**条件付きならアリ**。 --- ## なぜ5’10スタートが危ないか * 5’10/kmは 👉 **あなたの“PBペース寄り”** * 最近そのペースで**連続距離を踏めていない** * 膝に履歴あり（＝後半に一気に来やすい） ハーフは **前半の5秒オーバーが、後半30秒ロスになる**ことが多い。 --- ## でも「いけるとこまで」は活かせる ポイントは👇 ### ❌ やってはいけない * 0kmから5’10に張り付く * 集団の流れで無意識に突っ込む ### ⭕ やっていい形（おすすめ） #### ▶【段階式5’10チャレンジ】 1. **0〜3km：5’20/km** * 完全ウォームアップ区間 2. **3〜8km：5’15/km** * 呼吸・心拍を確認 3. **8km以降：5’10/kmに“近づける”** * 余裕があれば自然に 👉 「5’10でいけるとこまで」ではなく 👉 **「5’10に近づけて、保てるところまで」** --- ## 当日の判断ライン（超重要） ### 5’10へ上げてOKな条件 * 8km地点で * 呼吸：2呼吸1歩が崩れない * 心拍：まだ余力あり * 脚：膝・外側に違和感なし 👉 これ全部OKならGO 1つでも❌なら 👉 **5’15〜5’20に戻す** --- ## もし5’10で突っ込んだ場合の現実 * 前半10km：気持ちいい * 12〜15km：急に脚が重くなる * 16km以降： * フォーム崩れ * 膝に来る * ペース急落 👉 **PBも失う・ダメージも残る** これが一番避けたい。 --- ## 結論（率直に） > **「5’10でいけるとこまで」は後半限定ならアリ** > **「最初から」は今回はやらないほうが賢い** PBは **“前半を我慢した人”に転がってくる**。 --- もし決めるなら👇 * **5km通過の想定タイム** * **10km通過での切り替え判断** ここまで決めたら 当日はもう迷わんで済む。 10kmまでkm5分20秒で我慢して、そこから徐々にあげれるとこまであげるのはどう？ それ、**めちゃくちゃ良い判断**。 今の状態・直前の流れ・3月フルを見据えた意味でも、**一番成功率が高いプラン**やと思う。 --- ## そのプランを評価すると ### ✅ 10kmまで「5’20/kmで我慢」 * ウォームアップをレース内で完了できる * 膝・外側の違和感チェックができる * 心拍が暴れにくい * 後半に“使える脚”を残せる 👉 **失敗しにくい前半** --- ### ✅ 10km以降「徐々に上げる」 ここがポイントで、 * 一気に5’10に上げない * **5’18 → 5’15 → 5’12 → 5’10** みたいに *“勝手に上がっていく感覚”* を大事にする 👉 「上げよう」とするより 👉 **「ブレーキを少しずつ緩める」** --- ## 実戦用・超具体的な走り方 ### ▶ 0〜10km * ペース：**5’20/km** * 意識： * 呼吸が深いか * 腹圧が自然に入ってるか * タイツで脚が守られてる感覚あるか 👉 ここは**絶対に我慢** （周りに抜かれてもOK） --- ### ▶ 10〜15km * ペース目安：**5’15/km前後** * 判断基準： * 「まだ行ける」が自然に出るか * 心拍が一段上がるだけで安定するか 👉 ここで“勝負に行くか”を決める --- ### ▶ 15km以降 * 余裕があれば 👉 **5’10/kmチャレンジ** * しんどければ 👉 **5’15キープで十分成功** ※この区間で落ちても 「前半我慢してる」から**大崩れしない** --- ## このプランの一番いいところ * PB狙える * 失速してもダメージが少ない * 成功したら**自信が爆増する** * 失敗しても**3月フルにつながる** 👉 **勝っても負けても価値がある** --- ## 正直に言うと 今のあなたは **「突っ込めばPB出るかも」じゃなくて** **「我慢すればPBが転がり込む位置」**にいる。 その意味で、 > **10kmまで5’20で我慢 → そこから解放** これは **一段上の走り方**やで。 --- 当日用に最後に一言決めとこか？ * 10km通過タイムの目安 * 15km地点での“GO / STAY”判断 これ決めたら、 当日は迷わず走れる。
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