【日付】2026/１/19
【時間帯】朝
【ラン種別】 ロング
■ ランデータ
・距離：20.61km
・時間：2:03:24
・平均ペース：5:59/km
・平均心拍：135bpm
・トレーニング負荷：155
■ ルート
■ 今日の体感
・脚：重い
・呼吸：きつい
・疲労感： 中
・気分：フラット
■ 判断ログ
・ペースも距離も目標通り。でも思ったより足が重くてきつい。もう少し余力残しで終われる想定やったけど仕方ない。やりきったいい練習だったと捉えよう。
・次は25日に25km走を予定。自己最高距離。どうなるか。
■ 生活ログ
・サウナ / 銭湯：サウナ＆カプセルAMZA
宿泊してリフレッシュ。写真撮る習慣なさすぎて、また忘れた。
・サ飯 / 酒：初かすみ酒房
以前から気になっていた初かすみ酒房さんが空いていたので突撃。粕汁がまろやかでめっちゃ美味しいし、ぬくもる。みんな頼んでたから天ぷら盛り合わせも。
■AI壁打ち
AI壁打ちログを開く
20km走してきた。数値はいい感じやけど、最後は余力なかったわ。 ナイス20km。**内容はかなり良い**し、「最後に余力がなかった」のは**失敗じゃなくて想定どおり**に近い。 --- ## 今日の20km走の評価（事実ベース） * **20.61km / 5:59/km** * **平均心拍 135** * **出力ペース 5:58** * ペースのブレも小さく、終始コントロールできてる ### ここが一番大事 👉 **平均心拍135で20kmを5:59/km** これはもう **フル3:45（5:20/km）に向けた“土台としては十分以上”** --- ## 「最後に余力なかった」について これ、よくある誤解やけど👇 * ❌ 余力がない＝失敗 * ⭕ **余力がない＝ちょうどいい負荷** 今日の位置づけは **「レースペースより40秒遅い“持久力ロング”」** この条件で * 心拍135 * 呼吸破綻なし * でも脚はしっかり使い切った 👉 **理想的な20km** --- ## もし「最後も余裕」だったらどうなるか？ 正直に言うと👇 それは **負荷が足りない** 可能性が高い。 フルで一番キツいのは **25〜35kmの“脚だけが終わるゾーン”**。 今日みたいに > 呼吸は大丈夫 > でも脚はしんどい この感覚を**今の時期に経験できてるのはデカい**。 --- ## 今日の走りから見える現在地 かなり正確に言うと👇 * **3:45完走は現実的** * ペーサー集団で走れば**後半まで安定** * 課題は * 25km以降の「脚の粘り」 * エネルギー切れ対策（補給） ＝ **次の25km・30km走がハマれば一気に見えてくる** --- ## この後の流れ（超重要） ### ① 次の3日 * **完全ジョグ or 休養** * 6:20〜6:40/kmでOK * 距離は5〜8kmまで 👉 今日の疲労は**必ず抜く** --- ### ② 次のポイント練習 **7〜8kmのペース走** * ペース：**5:25〜5:30/km** * 心拍：145前後まで * 「楽ではないが制御できる」 👉 今日のロングと**別の刺激**を入れる --- ### ③ 次のロング **25km（1/25前後）** * 前半：6:05〜6:10 * 後半：6:00前後 * **絶対に5:50は切らない** ここで 「最後5kmがキツい」 なら**完全にOKライン**。 --- ## 一言まとめ > 今日の20kmは > **“やり切った良い練習”であって、余力がないのは正解** 今は * 走力を伸ばす時期 * 無理に余裕を作る時期じゃない このまま積めば、 **30km走の頃には「あ、これフルいけるな」って感覚が来る**。 脚の状態、 * ハム * 膝 * アキレス どこが一番張ってるかだけ教えて。 次の調整、そこ基準で詰めよう。 今日19日やから、もうペース走のポイント練習入れれるほど日程余裕ないよ。次は25日に25km走でオッケー？ 結論から言うね。 **25日に25km走、全然OK。むしろ今の流れならそれが最適解。** --- ## 日程的に何が正解か 今日は **1/19に20km走** をしっかりやってる。 ここから * ペース走を無理にねじ込む * 回復しきらんまま質を上げる これをやると、**伸びるより壊れる確率が高い**。 👉 今は **「ポイントを増やす」より「積み上げたものを崩さない」フェーズ**。 --- ## 1/25の25km走について ### 結論 **やってOK。しかもかなり意味がある。** ### ペース設定（重要） 今日の20kmが 5:59/km やったから👇 #### 25km走はこれでいこう * **前半15km：6:05〜6:10/km** * **後半10km：6:00前後** * 心拍：**140以下を死守** > 「後半ちょっとキツい」 > → 正解 > 「余裕ゼロでフォーム崩壊」 > → 速すぎ --- ## 25km走の目的はこれだけ * フルの**25km地点以降の脚の感覚を知る** * 補給の確認（ジェル1〜2個） * **一定ペースで淡々と走る練習** 今日は 「余力なかった」 って言ってたやろ？ 👉 25km走では **余力ゼロじゃなく、余力10％残し** を狙う。 --- ## 1/19〜1/25の間の過ごし方（超大事） ### 走る日はこれだけ * **ジョグ2〜3回** * 6:20〜6:40/km * 5〜8km * 疲労が強ければ **1回は完全休養** ❌ この期間に * ペース走 * スピード刺激 * 距離欲張る 全部いらん。 --- ## 正直な評価 * 今の走力 * 今日の20kmの内容 * 残り日程 これ全部見たら👇 **25km走 → 2/4〜10に30km走 → テーパリング** この王道で問題なし。 --- ### 最後に一つだけ確認させて 25km走の時、 * ジェルは使う予定ある？ * レース本番と同じ時間帯で走れる？ ここ合わせると、**練習の価値が倍になる**。
コメント