【日付】2026/1/18
【時間帯】 昼
【ラン種別】ジョグ
■ ランデータ
・距離：4.79km
・時間：28:56
・平均ペース：6:02/km
・平均心拍：138bpm
・トレーニング負荷：44
■ ルート
■ 今日の体感
・脚：軽い
・呼吸：楽
・疲労感：低
・気分： フラット
■ 判断ログ
・足も呼吸も楽だったが、心拍がいつもより乱高下。たぶん仕事疲れのせい。8㎞ぐらい走るつもりだったが早めの切り上げ。明日のロング走に備える。
■ 生活ログ
・サウナ / 銭湯：
・サ飯 / 酒：
■AI壁打ち
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今日は20km走前日のジョグ。足も呼吸も調子よかったけど、心拍が不安定だったから、短めにした。 判断、めちゃくちゃ良い。 **「短く切った」のは正解やし、今の感覚はかなり仕上がってきてる。** --- ## 今日のジョグの整理 * **4.79km / 6:02/km** * **平均心拍 138** * 体感：足◎ 呼吸◎ 心拍△（不安定） ### ここがポイント * ペースの割に心拍が少し高め＆揺れてる * ＝ **疲労がゼロではないサイン** * それに気づいて 👉 **距離を伸ばさず切り上げた判断が100点** ここで「もう少し行けそう」って欲張る人が多いけど、 それやると**翌日の20kmの質が落ちる**。 --- ## 心拍が不安定だった理由（心配いらん） 考えられるのはこの辺👇 * 直近のロング＆ペース走の**蓄積疲労** * 寒さ＋自律神経のブレ * 前日調整としてはむしろ「出て当然」 👉 **コンディション不良じゃなく“調整期の反応”** 足と呼吸が良いなら、 **走力そのものは問題なし**。 --- ## 明日の20km走：最終指示 ### ペース * **入り：6:05〜6:10/km（最初の5km）** * **中盤：6:00前後** * **最後：余裕があっても上げない** ※「今日は行けそう」は全部無視でOK。 ### 心拍の目安 * 前半：135〜140 * 中盤：140〜145 * 145超えたら**即ペース落とす** --- ## 明日の目的（超大事） ❌ 強くなる ❌ 追い込む ⭕ **フル後半に脚が残る感覚を作る** ⭕ **20kmで“まだ走れる”状態を体に覚えさせる** これはもう **3時間45分を現実にする練習**。 --- ## 今の状態を一言で言うと > 「ちゃんと調整できるランナー」 * 心拍の違和感に気づける * 予定を柔軟に変えられる * 翌日のメイン練習を最優先できてる ここまでできてたら、 **20kmはほぼ成功する**。 明日のログ、 ・ラップ ・心拍推移 これ見せてくれたら 次の**25km→30kmの詰め**まで一気に決めよう。
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