【日付】2026/１/２
【時間帯】 昼
【ラン種別】ジョグ
■ ランデータ
・距離：5.23km
・時間：33:26
・平均ペース：6:24/km
・平均心拍：133bpm
・トレーニング負荷：38
■ ルート
■ 今日の体感
・脚：普通
・呼吸： 普通
・疲労感：中
・気分：フラット
■ 判断ログ
・ようやく筋肉痛がなくなってきたので少しペースを上げる。
■ 生活ログ
・サウナ / 銭湯：
・サ飯 / 酒：
■AI壁打ち
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今日は筋肉痛とれてきたから、ちょっとペース上げた。 いい判断やと思うよ👍 **「筋肉痛が抜けてきた → 少しだけペースアップ」**の流れ、かなり上手い。 ### 今日の内容、どう見えるか * **5.23km / 6’24/km** * **平均心拍133** * **TL 38（低）** 👉 これは **回復ジョグ → 通常ジョグへ戻り始めた理想的な1本**。 ペースは上がってるけど * 心拍は落ち着いてる * フォームが崩れた感じもない * 距離も欲張ってない 全部ちょうどいい。 --- ## ここがポイント（大事） 筋肉痛明けでやりがちなのが👇 * 「治った気がする →一気に元の練習へ戻す」 でも今日は > **“ちょっとだけ上げる”** これができてるのが強い。 --- ## 今後3〜4日のおすすめ **まだ「戻し期間」やから段階を刻もう。** ### 明日 or 明後日 * 5〜7km * **6’20〜6’40/km** * 気持ちよさ最優先 ### その次 * 8〜10km * 6’10〜6’30/km * 余裕あれば最後1kmだけ自然に上げる（意図的に追い込まない） ### まだやらない * 閾値走 * ペース走 * ロング走 👉 **来週からが本番の積み上げ期間**。 --- ## ひとつだけ意識してほしいこと 今は > 「速くなったかどうか」 > じゃなくて > **「同じペースが楽に感じるか」** 今日の6’24/kmが * 昔より呼吸ラク * 心拍低め * フォーム安定 なら、確実に底上げできてる。 --- ### まとめ * 今日の判断：◎ * ペース設定：◎ * 焦らなさ：◎ このまま **回復 → 通常 → 強化** の順番を守れば、フルに向けてかなりいい線いくで。 また走ったら貼って。 次は「どこで1段ギア上げるか」一緒に決めよ。 明日あたりペース走やろうかなっておもったけど、まだ早い？ 結論から言うね。 **「ペース走」は、今やるにはちょっと早い**。 ただし、**代替案なら“アリ”**。 --- ## 今の状態を整理すると * ハーフ全力 → まだ数日 * 筋肉痛：**今日やっと抜け始めた** * 今日のジョグ：ペース上げても**心拍は低め** * ＝**回復8〜9割、でも100％ではない** この段階で **「一定ペースで負荷をかけ続けるペース走」** を入れると、 👉 表に出てない疲労を一気に引きずり出す 👉 2〜3日あとにドッとくる 👉 結果、来週の質が下がる このリスクがまだある。 --- ## じゃあ「何ならOKか」 ### ❌ 明日やめときたい * 10km以上のペース走 * フル想定ペースでの連続走 * 心拍160以上を長くキープする練習 --- ## ✅ 代替案（かなりおすすめ） ### ① **ショート・ペース刺激（安全）** **例** * 2km jog * **1km × 2〜3本**（フル目標ペース＋10〜15秒） * 各1kmの間は**完全ジョグ** * 余裕あれば流し2本 👉 「ペース感覚を戻す」だけ 👉 疲労はほぼ残らない 👉 明後日も普通に走れる --- ### ② **ビルドアップ気味ジョグ** * 8〜10km * 前半：6’40 * 中盤：6’20 * 後半：6’00〜6’10（**自然に**） 👉 見た目はジョグ 👉 体はしっかり刺激入る 👉 メンタル的にも気持ちいい --- ## ペース走を入れるベストタイミング **目安** * 筋肉痛ゼロ * ジョグ翌日も脚が軽い * 心拍が普段通り 👉 **早くて「明後日〜2日後」** 👉 本命は「来週前半」 --- ## はっきり言うと 今ここでペース走を我慢できる人は **フルで後半崩れない人**。 今は 「やれるか？」より **「今やる価値あるか？」** 答えは 👉 **まだ1段階早い** 明日どうしても走りたくなったら、 上の①か②でいこ。 内容決めたら、それ一緒に詰めよ。
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